给大家介绍一组开髋的日常练习，灵活髋关节增加双腿柔韧性，我会把每一个动作髋关节的活动方向都标上。

　　这一套开髋练习都是经典的基础开髋动作，初学者也可以练，下面我们来看具体的动作。

　　动作1、简易坐前屈

　　髋关节前屈加外旋坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直。双腿小腿交叉，吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈。在简易坐前屈保持5~8组呼吸，交换双腿反侧练习，

　　简易坐前屈、扭转、侧弯等等，必须要换腿练习反侧。

　　动作2、束角式前屈

　　髋关节外旋加前屈。在简易坐的基础上，弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌相合调整坐骨压地，脊柱立直。吸气时延展，呼气时前屈到自己的幅度保持。在束角前屈保持5∽8组呼吸

　　动作3、骑马式

　　左侧髋关节伸展，髋关节前屈。弓步准备，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，左腿膝盖脚背落地。调整骨盆端正，双手放右腿两侧，吸气时延展，呼气时沉髋向下。保持5~8组呼吸

　　动作4、新月式

　　左侧髋关节伸展幅度加大，右侧前屈。在骑马式的基础上，吸气，双手向上举过头顶掌心相对。呼气，沉髋，头颈带领脊柱向上向后延展，保持2~3组呼吸，反侧练习骑马和新月式

　　很多人问骑马和新月是有什么区别，简单地说新月比骑马多了一个后弯，对髂腰肌的拉伸也会更强烈一些

　　动作5、龙式

　　左侧髋关节前屈外展，右侧髋关节伸展。在新月式的基础上，双手落左脚内侧，左脚向外移动一个脚掌的距离。伸直右腿，右膝离地，脚掌踩地。吸气时延展，呼气时前屈，手肘撑地在龙式保持5~8组呼吸

　　动作6、龙式变体

　　左侧髋关节前屈外展，右侧髋关节伸展幅度加大。在龙式的基础上，弯曲右膝盖，脚后跟靠近臀部，左手抓右脚掌吸气时延展，呼气时扭转，沉髋保持3~5组呼吸，练习反侧的龙式及变体

　　动作7、瑜伽蹲

　　髋关节前屈，外展，外旋。双脚分开比骨盆略宽，脚掌微外旋，膝盖脚趾一个方向，双手胸前合掌呼气，屈膝下蹲，手肘抵膝盖内侧。保持5~8组呼吸。

　　胸腔打开，脊柱延展，肩膀后展下沉，头颈端正，臀部向下坐。

　　动作8、快乐婴儿式

　　双侧髋关节前屈，外展，微内旋仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，弯曲双膝盖，大腿靠向侧腰，膝盖靠向腋窝，双手抓双脚掌保持8～10组呼吸，

　　臀部不离开地面，腰部向下沉。

　　动作9、穿针式

　　重点右侧髋关节外展外旋。在上一步的基础上，松开双手，小腿平行地面。右髋外展，右脚掌放左大腿前侧，双手环抱左大腿后侧保持5～8组呼吸后，换脚反侧练习

　　下巴微缩，脖子后侧延展，肩颈放松。

　　动作10、坐姿扭脊

　　重点右侧髋关节内收内旋。坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，伸直双腿，脚掌回勾。弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧吸气，脊柱延展，抬右手向上伸直呼气，手臂带动身体向左扭转，右手放左大腿外侧，左手在腿后撑着眼睛看左肩膀的方向。保持3~5组呼吸，回正换脚练习反侧。

　　大家来看一下这个扭转，扭转之后模特的胸口依然朝向正前方，只能说模特向右扭了一下头，肩膀向右打开了一点。所以这个扭转做得很不好，也几乎达不到脊柱扭转的功效。

　　每一次在开髋的最后都要强调一下，循序渐进，不强求。